Какой едой можно укрепить иммунитет?

Ежедневный рацион – основа нашего здоровья. Он помогает нам оставаться энергичными, а нашему телу эффективно противостоять болезням. Сегодня разберемся, с помощью каких продуктов можно укрепить иммунитет!

Особенности продуктов для иммунитета

Способы готовки: духовка, пароварка, микроволновка

Чтобы оставаться здоровым, важно не только, что вы едите, но и как вы это готовите.  Одинаковая еда, приготовленная по-разному, будет содержать различное количество витаминов и вредных веществ.

Самые полезные виды приготовления продуктов для иммунитета – это запекание в духовке и обработка паром. Духовой шкаф откроет вам дверь в мир приготовления различных рагу. Даже простая спаржа, запеченная с небольшим количеством оливкового масла, станет намного вкуснее. Попробуйте приготовить таким же способом бобы, фасоль, брокколи, сельдерей. Как бы вы ни решили сочетать эти овощи, они станут здоровым гарниром для мяса или рыбы после запекания.

Варка, хоть и является диетичным вариантом приготовления еды, вымывает из овощей много питательного и важного. Поэтому брокколи, к примеру, лучше не варить, а готовить на пару. Бульон не нужно просеивать от овощей, лучше употреблять его в пищу таким, какой он получился сразу, иначе часть полезных микроэлементов может пройти мимо вас. Однако из этого правила есть и приятные исключения: например, варка увеличивает количество бета-каротина в моркови.

Если вы выбрали варку, постарайтесь выбрать для неё минимальную температуру и используйте как можно меньше воды.

В последнее время на долю микроволновок приходится множество критики, особенно со стороны жителей Японии. Однако приготовленная в ней пища сравнима по питательному содержанию с отваренной или приготовленной на пару. Если у вас нет поблизости пароварки, духовки или, вообще, плиты, смело используйте СВЧ-печь. Она способна быстро нагревать овощи, чтобы они сохраняли все свои полезные свойства. В микроволновке даже требовательный к температуре витамин C не распадается.

Если же вы решились на обжарку, помните, то лучше сделать это быстро и с небольшим количеством оливкового масла. Пары минут будет вполне достаточно. Такой процесс приготовления сделает вкус пищи приятнее, а все питательные вещества оставит на своих местах. Плотное зажаривание же, напротив, ведет к негативным последствиям с точки зрения здорового питания.

Диетологи также отмечают, что использовать оливковое масло полезно, потому что оно помогает усваивать фенолы и каротины – полезнейшие для нашего тела соединения. И не только их.

Если у вас есть аэрогриль, в нем также можно вкусно и полезно готовить овощи, добавляя к ним немного масла.

Однако не всё так просто, и универсального ответа на вопрос, где лучше готовить, нет. Всё зависит от блюда.

Перед готовкой

Фрукты и овощи лучше не мыть сразу после прихода из магазина, делать это желательно непосредственно перед готовкой. Если пренебречь этой рекомендацией, многие водорастворимые минералы и полезные вещества не достигнут вашего организма из-за замачивания.

Если вы можете не разрезать овощи или порезать их на крупные куски, лучше сделать именно так – это также способствует сохранению полезных веществ.

Совет: если томаты крупно нарезать, добавить к ним немного масла и прогреть на сковородке, они станут максимально полезными. Этот процесс открывает их клеточные стенки и консервирует полезное содержимое, чтобы вы смогли его съесть.

Как правильно питаться во время пандемии

Мир сейчас испытывает тяжелые времена, всё это из-за коронавируса. Все больше людей задаются вопросом, какими продуктами укрепить иммунитет? Что для этого включить в свой рацион?

Расстроим их, подтвержденного способа, как и продуктов, для этого нет. Как бы ни пытались маркетологи уверить вас в обратном, не верьте. Так считают ведущие диетологи по всему миру.

Однако есть простые способы поддержать иммунную систему. Они простые и очевидные, не относятся к еде, зато реально работают:

1. Мойте руки как можно чаще и с мылом;
2. Избегайте стрессов, стремитесь к покою, больше медитируйте;
3. Поддерживайте физическую активность и высыпайтесь;
4. Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты;
5. Чтобы начать здорово питаться, для начала попробуйте наполнять половину вашей порционной тарелки овощами во время каждой трапезы.

В каких овощах и фруктах содержатся питательные вещества?

Бета-каротин

Бета-каротин содержится в большом количестве в сладком картофеле, моркови, плодах манго, абрикосах, шпинате, капусте, брокколи, тыкве, дыне.

Это вещество превращается в витамин А, который поддерживают нашу иммунную систему. Также бета-каротин способствует работе антител, с ним защитники организма активнее реагируют на патогены.

Витамин C

Наибольшее количество этого полезного элемента содержится в клубнике, киви, яблоках, грейпфрутах, апельсинах, различных видах капусты, в перце.

Витамин C — лучший друг болеющего ОРВИ или гриппом. Исследования доказали, что если в организме будет присутствовать до 200 мг этого элемента, симптомы простуды пройдут значительно раньше. Также витамин C повышает уровень антител в крови и позволяет телу быстрее реагировать на угрозы здоровью.

Витамин Д

Этот полезный микроэлемент можно получить из сыра тофу, жирной рыбы и рыбных консервов, молока, натуральных соков, грибов.

Есть множество доказательств того, что витамин Д регулирует выработку особого белка, который уничтожает некоторые бактерии и вирусы. Он также способствует выработке организмом клеток-убийц инфекций – разновидности лейкоцитов. Также это соединение способствует защите верхних дыхательных путей от ОРВИ.

Совет: в солнечные времена года недостаток витамина Д можно восполнять, просто проводя время на солнце, зимой эта опция, к сожалению, недоступна. Включите в ваш ежедневный рацион добавки, содержащие витамин Д, и вы заметите, как ваш организм станет более стойким к заболеваниям. Его уровень в крови можно измерить посредством специального анализа.

Цинк

Это соединение можно получить из нута, бобовых, тофу, злаков, орехов, семян, ростков пшеницы, из устриц, крабов, омаров, говядины, свинины и другого темного мяса, из йогуртов.

Цинк способствует дифференциации и росту иммунных клеток в нашем организме. Как и в случае с витамином C, добавка цинка в рацион помогает сократить время присутствия симптомов простуды, однако исследования на эту тему все еще ведутся.

Белок

Много белка содержится в рыбе, птице, говядине, молоке, яйцах, твороге, орехах, бобах и чечевице. Диетологи говорят, что большой разницей между растительными и животными источниками белка нет, однако лучше всего получать его из закусок, вроде обжаренного нута. Он переваривается легче мяса, а также содержит множество сопутствующих полезных элементов.

Белок – ключевой элемент нашего питания, потому что из него строятся мышечные волокна, из него состоят иммунные клетки. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно каждый день потреблять некоторое количество белка.

Пробиотики и пребиотики

Пробиотики содержатся в йогурте, кефире и других кисломолочных продуктах, сыре, ферментированных продуктах, вроде кимчи, квашеной капусты, мисо, темпе и хлеба на закваске.

Пребиотики можно получить из бананов, лука, чеснока, лука-порея, спаржи, артишоков и бобов.

Наш кишечник – важнейший орган, его микрофлору нужно поддерживать, чтобы иммунитет эффективно выполнял свои задачи.

Совет: некоторые травы могут облегчать симптомы ОРВИ и гриппа. К ним можно отнести бузину, которая уменьшает опухание верхних дыхательных путей. Однако мы не рекомендуем заниматься самолечением, лучше сразу обратиться к врачу, если чувствуете недомогание. Особенно в такое неспокойное время.

Гидрация

Первый совет любого врача при заболевании вирусом – пейте воду. В случае возникновения заболевания даже легкое обезвоживание вредно для организма. Женщинам в день требуется до 2.7 литров воды, мужчинам — на литр больше. В это значение входят супы, напитки и жидкость из фруктов и овощей.